Was sind Mikronährstoffe und was muss ich in der Ernährung beachten?

Was sind Mikronährstoffe und was muss ich in der Ernährung beachten?

Die Nährstoffe lassen sich in Mikro- und Makronährstoffe einteilen. Die Makronährstoffe bestehen aus Kohlenhydraten, Proteine und Fette, die Energie unserem Körper geben.

In diesem Artikel beschäftigen wir uns um die Mikronährstoffe in der Ernährung.

Sie bestehen aus Vitaminen und Mineralien, die für den Stoffwechselfunktion und für alle notwendige Abläufe der Körperfunktionen essenziell wichtig sind und ohne die Mikronährstoffe ist das Wachstum des Körpers nicht möglich.

Es gibt kein körpereigenes Alarmsignal, wenn eine Unterversorgung der Mikronährstoffen vorliegt. Im Gegensatz bei den Makronährstoffen. Da gibt der Körper durch Hunger ein Alarmsignal.

Mit einer vollwertigen und abwechslungsreichen pflanzlichen Ernährung kannst Du den Bedarf an Mikronährstoffe decken. Dabei gibt es kritische Mikronährstoffe wie Vitamin B12 und Vitamin D, die zusätzlich bei einer veganen Ernährung eingenommen werden müssen.

Die Qualität und die Auswahl der Lebensmittelgruppe sowie die Verarbeitung und Zusammensetzung der Lebensmittel ist für eine optimale Versorgung im Körper wichtig und kann die Aufnahme der Mikronährstoffe beeinflussen.

Frisch geerntetes Gemüse und Obst haben einen sehr hohen Nährstoffgehalt. Mit der Zeit können Nährstoffverluste durch Pflanzenschutzmittel, Sauerstoff, Transport, Lagerung und Verarbeiten (z. B. erhitzen) entstehen. Daher ist es wichtig, das Gemüse und Obst relativ schnell zu verarbeiten bzw. zu essen.

Außerdem muss berücksichtig werden, dass der maximale Nährstoffgehalt nicht automatisch in Deinem Körper aufgenommen wird (Bioverfügbarkeit). Zum Beispiel ein Lebensmittel hat einen Gehalt von 10 mg Eisen auf 100 g, das heißt nicht gleich, dass dein Körper es zu 100 % aufnimmt.

Hier ein paar Tipps, um die Aufnahme zu fördern:

  • Gemüse und Obst frisch kaufen, alternativ Tiefkühlware.
  • Die Qualität – heutzutage bieten sehr viele Lebensmittelgeschäfte auch Bioqualität an. Natürlich gibt es da auch unterschiede, aber die Mindestanforderung der Behandlung mit Pestizide ist festgelegt.
  • Richtige Lagerung.
  • Verarbeitung in der Küche:
    • Nicht zu stark erhitzen, außer Lebensmittel wie zum Beispiel Kartoffeln, die abgekocht werden müssen.
    • Meiden von Hemmstoffen, die sich z. B. in Hülsenfrüchten und Nüssen befinden. Durch das Einweichen werden die Hemmstoffe abgebaut. Z. B. kannst Du Linsen12 Stunden einweichen, 1 Tag keimen lassen und dann einfrieren. So hast Du dann immer Linsen parat, die direkt verarbeitet werden können.
  • Spritzer Zitronensaft – durch die Zugabe von Vitamin C wird z. B. Eisen und Zink viel besser vom Körper aufgenommen.
  • Ausgiebig Kauen.

Im ersten Schritt kannst Du schauen, welche Lebensmittelgruppen schmecken Dir, die Du dann in der Folge Woche verarbeiten kannst. Vermeide so gut es geht auf verarbeitete Lebensmitteln, die oft aus viel Kohlenhydraten, Fetten und Salz bestehen und in der Regel sehr energiereich, nährstoffarm und zu Übergewicht und ernährungsbedingte Krankheiten führen können. 

Um am Anfang einen guten Überblick zu bekommen, gibt es einfache und unkomplizierte Ernährungsapp, mit denen Du deine Ernährung und die zugeführten Makro- und Mikronährstoffe tracken kannst.

Das Bemühen, an alles zu denken und nichts falsch zu machen, kann oft zu Stress und Demotivation führen. Daher empfehle ich Dir, dass Du innerhalb deiner Möglichkeiten und deinem Ermessen handelst und Deinen Weg findest!

Mit kleinen Schritten erreichst Du deine Ziele! Mach nicht alles auf einmal und gebe Dir Zeit!

Ich wünsche Dir viel Erfolg und habe dabei Spaß! Es ist Dein Körper!

Dein Belanda.me-Team

Angelina

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